Απολαύστε τα Χριστούγεννα.. χωρίς περιττά κιλά!

περιττά κιλά στις γιορτές

Συμβουλές για να μην κερδίσουμε ούτε γραμμάριο στις γιορτές

Είναι αυτή η στιγμή του χρόνου που οι διατροφικοί πειρασμοί καραδοκούν παντού! Κουλουράκια στο γραφείο, διαβολικά σοκολατένια κέικ, τσουρέκια της γιαγιάς, αρωματικοί κουραμπιέδες βουτύρου, μελομακάρονα που στάζουν μέλι και εορταστικά φαγοπότια, έρχονται για να ταράξουν την ήσυχη και ισορροπημένη διατροφή μας.

Συνήθως την περίοδο των γιορτών “τσιμπάμε” 2-3 κιλά τα οποία σύμφωνα με έρευνες δεν χάνονται μετά τις γιορτές με αποτέλεσμα να προστίθενται κάθε χρόνο. Βεβαίως δεν είναι λύση να αρνηθούμε προτάσεις για εορταστικά τραπέζια ούτε να νιώσουμε ενοχές εάν πιούμε και φάμε λίγο παραπάνω. Ακολουθώντας τις παρακάτω απλές συμβουλές είναι εφικτό να διατηρήσουμε τον δείκτη της ζυγαριάς στην θέση του.

Δεν μένουμε ποτέ νηστικοί. Ένα κοινό λάθος είναι να παραμένουμε νηστικοί μέχρι το μεγάλο εορταστικό τραπέζι. Όταν ήμαστε καλεσμένοι για δείπνο φροντίζουμε να τρώμε ένα καλό πρωινό ,ένα ισορροπημένο και ελαφρύ γεύμα και ένα σνακ (π.χ 1 μικρό φρούτο ή 1 φέτα τυρί ) 60 λεπτά πριν ετοιμαστούμε για το τραπέζι. Με αυτό το τρόπο θα περιορίσουμε την λαιμαργία και τις ποσότητες στο βραδινό τραπέζι.

Η ποσότητα αλλά και η ποιότητα μετράει. Μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό ή το ποτό μας πάντα με μέτρο. Αποφεύγουμε τις μεγάλες ποσότητες ενώ στο τραπέζι μπορούμε να συνδυάσουμε το ψητό κρέας με μια πλούσια πράσινη σαλάτα και λίγες πατάτες ή ρύζι. Συνίσταται να ξεκινάμε με την σαλάτα έτσι ώστε να αυξήσουμε το αίσθημα κορεσμού λόγω των φυτικών ινών έτσι ώστε να καταναλώσουμε μικρότερες ποσότητες φαγητού. Αποφεύγουμε τα πλούσια σε λιπαρά φαγητά ενώ οι ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν μια καλή επιλογή σνακ.

Αλκοόλ με το μέτρο. Φυσικά και θα πιούμε ένα ποτηράκι παραπάνω στις γιορτές ωστόσο καλό είναι να μην το παρακάνουμε. Εκτός απτό αυξημένο θερμιδικό φορτίο με την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούμε εύκολα να χάσουμε τον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που τρώμε. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι και οι θερμίδες τους. Το θερμιδικό περιεχόμενο αυξάνεται σημαντικά όταν προσθέτουμε επιπλέον συστατικά όπως είναι αναψυκτικά, χυμοί και ζάχαρη. Επιπλέον το αλκοόλ είναι διουρητικό το οποίο σημαίνει ότι προκαλεί απώλεια νερού και αφυδάτωση. 1-2 ποτά ημερησίως λοιπόν συνοδευόμενα με ισόποση κατανάλωση νερού αποτελεί την καλύτερη ποσότητα για να αποφύγουμε οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση.

Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά οι θερμίδες ανά μερίδα από ποτά που καταναλώνονται περισσότερο.

Ποτό                                                          Θερμίδες

Κρασί κόκκινο ή ροζέ (120ml)                 70-90 kcal

Κρασί γλυκό(120ml)                                     130 kcal

Κρασί λευκό ξηρό(120ml)                         60-70 kcal

Κρασί Μαυροδάφνη(120ml)                       140 kcal

Σαμπάνια(120ml)                                           130 kcal

Οινοπνευματώδη με 40% αλκοόλ

(τζιν, ρούμι, ουίσκι, βότκα 45ml)               100 kcal

Μπυρα ξανθή (330ml)                         120-130 kcal

Μπύρα μαύρη (330ml)                                 170 kcal

Λικέρ(45ml)                                                     160 kcal

Μπράντι, κονιάκ(30ml)                                100 kcal

«Γλυκός περιορισμός». Τα γλυκά αποτελούν ιδιαίτερη διατροφική κατηγορία κατά την διάρκεια των εορτών. Οφείλουμε λοιπόν να τα εντάξουμε με προσοχή στο διαιτολόγιο μας χωρίς να κάνουμε υπερβολές. Μεγάλοι πρωταγωνιστές των Χριστουγέννων είναι φυσικά τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες ενώ την μάχη των θερμίδων κερδίζει επάξια ο κουραμπιές με 200 kcal το μεγάλο τεμάχιο και με αυξημένο ποσοστό κορεσμένου λίπους σε σχέση με το μελομακάρονο το οποίο αποδίδει περίπου 150kcal ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη. Το μελομακάρονα δηλαδή αποτελούν την καλύτερη επιλογή σε σχέση με τον κουραμπιέ και άλλα εορταστικά γλυκά που έχουν αυξημένο ποσοστό κορεσμένου λίπους.

Όχι «διακοπές» και από την άσκηση. Μπορεί την εορταστική περίοδο να ξεφεύγουμε λίγο από το συνηθισμένο μας πρόγραμμα ωστόσο αυτές τις μέρες που έχουμε περισσότερο ελεύθερο χρόνο είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αυξήσουμε την σωματική μας δραστηριότητα. Καθημερινό περπάτημα, γυμναστήριο, χορός ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα θα μας βοηθήσουν να αντισταθμίσουμε τις επιπλέον θερμίδες που μπορεί να καταναλώσουμε λόγω τον εορτών.

Ακολουθώντας αυτά τα απλά tips μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα χωρίς να στερηθούμε τις διατροφικές απολαύσεις που προσφέρουν οι εορτές.

 

Γράφει η   Νάντια Γιαννακοπούλου

                    Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

                    MSc Nutrition and Food Science

Σχολιάστε το άρθρο