Αβοκάντο …ένα μαγικό όπλο στην καθημερινή μας διατροφή

ΑβοκάντοΤο αβοκάντο, γνωστό και ως βουτυρόδεντρο, ανακαλύφθηκε στις τροπικές περιοχές του Μεξικού, όπου το καλλιεργούσαν οι ιθαγενείς, αφού ο καρπός του ήταν βασικό συστατικό της καθημερινής διατροφής τους. Στην Ευρώπη έφθασε μετά το Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο, όταν άρχισε η καλλιέργειά του στην Ισπανία και την Πορτογαλία. Στην Ελλάδα η καλλιέργειά του αναπτύχθηκε πολύ τα τελευταία χρόνια μετά από την αυξημένη ζήτησή του από τις χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης, στις οποίες εξάγεται. Ευδοκιμεί, εκτός από τις τροπικές περιοχές, και σε αυτές που ευδοκιμούν και τα εσπεριδοειδή και κυρίως οι λεμονιές. Στη χώρα μας καλλιεργείται σε περιοχές της Κρήτης, όπου καταλαμβάνει οπωρώνες με πάνω από 50.000 δέντρα που καλύπτουν έκταση 2.500 στρεμμάτων. Ο καρπός του δέντρου έχει γεύση βουτυρώδη και δεν τρώγεται αμέσως μετά τη συγκομιδή, αλλά αφού περάσει λίγος χρόνος και ωριμάσει.

Σε 88% ανέρχεται η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λιπαρά, καθιστώντας το έναν ιδιαίτερο καρπό. Πρόκειται για ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυριότερο εκπρόσωπο το ελαϊκό οξύ. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Ε, καλίου και φυτικών ινών. Το γεγονός, όμως, ότι το αβοκάντο είναι πλουσιότατο σε λίπος το καθιστά και ιδιαίτερα θερμιδογόνο. Ένα μέτριο αβοκάντο έχει σχεδόν εξαπλάσιες θερμίδες (320) σε σύγκριση με ένα οποιοδήποτε άλλο φρούτο του ίδιου μεγέθους. Γι’ αυτό φροντίστε να το καταναλώνετε με μέτρο. Μην ξεχνάτε ότι μία φέτα αβοκάντο έχει 50 θερμίδες και5 γρ.λίπους.

Ασπίδα κατά του καρκίνου

Το αβοκάντο έχει εξαιρετική αντικαρκινική δράση, σύμφωνα με μια πρόσφατη δημοσίευση (2007) στο επιστημονικό περιοδικό «Seminars of Cancer Biology». Η αντικαρκινική δράση του αβοκάντο αποδίδεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει, αλλά και στα πολύτιμα καροτενοειδή του (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη), καθώς και στις υψηλές συγκεντρώσεις της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, όπως και της γλουταθειόνης, η οποία έχει αποδειχθεί πως εμποδίζει την ανάπτυξη τριάντα διαφορετικών καρκινογόνων ουσιών. Επιπλέον, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε πριν από τρία χρόνια στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Nutritional Biochemistry», το εκχύλισμα του αβοκάντο, που περιέχει όλα τα συστατικά που αναφέρθηκαν, φάνηκε ότι εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του προστάτη.

Ευεργετικό για την καρδιά

Πολυάριθμες έρευνες αποδεικνύουν την καρδιοπροστατευτική δράση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως αυτά που περιέχει το αβοκάντο, γι’ αυτό και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την κατανάλωση των τροφίμων που τα περιέχουν. Επιπλέον, σε μελέτη που αφορά αποκλειστικά τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του αβοκάντο, διαπιστώθηκε ότι μια διατροφή που είναι πλούσια σε αβοκάντο μπορεί να μειώσει τόσο την ολική όσο και την «κακή» (LDL) χοληστερίνη, καθώς και να αυξήσει την «καλή» (HDL) χοληστερίνη (η σχετική έρευνα δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Archives of Medical Research», 1996).

Το αβοκάντο είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ αναφέρει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο και φτωχών σε νάτριο (αλάτι) συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και εγκεφαλικού. Η ευεργετική δράση του αβοκάντο στο καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται και από το γεγονός ότι περιέχει φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε, τα οποία έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών νοσημάτων.

Και αντιφλεγμονώδες

Μια ακόμη σημαντική ιδιότητα φαίνεται πως έχει το αβοκάντο, σύμφωνα με δημοσίευση στο επιστημονικό περιοδικό «Arthritis Research Therapies» (2006). Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ορισμένα λιπαρά συστατικά του αβοκάντο έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη μείωση του αισθήματος του πόνου σε πάσχοντες από οστεοαρθρίτιδα. Ωστόσο, το πεδίο αυτό παραμένει ανοιχτό, καθώς, όπως αναφέρεται και από τους ίδιους τους ερευνητές, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

topΜυστικά μαγειρικής

Για να απολαύσει κανείς όλα αυτά τα οφέλη, αλλά και τη γεύση του αβοκάντο, πρέπει να το καταναλώνει αρκετά ώριμο.Τα άγουρα αβοκάντο μπορούν να ωριμάσουν μέσα σε 2 έως 3 ημέρες, εάν τοποθετηθούν μέσα σε μια χάρτινη σακούλα μαζί με ένα μήλο και αφεθούν σε θερμοκρασία δωματίου. Πώς θα καταλάβει κανείς εάν ένα αβοκάντο είναι ώριμο; Θα έχει σκουρύνει το χρώμα του, ενώ θα είναι μαλακό όταν πιέζεται.

• Τα πολύ ώριμα αβοκάντο μπορούν να καθαριστούν και να αποθηκευθούν στο ψυγείο ή στον καταψύκτη για μελλοντική χρήση. Για να καθαρίσετε τα αβοκάντο, πλύνετέ τα πρώτα καλά και κόψτε τα κατά μήκος στη μέση. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το κουκούτσι και έπειτα τον καρπό από τη φλούδα, χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι.

• Εάν βάλετε το αβοκάντο στο ψυγείο, πρέπει να το καταναλώσετε εντός δύο ημερών, ενώ αν το βάλετε στην κατάψυξη μπορείτε να το καταναλώσετε μέσα σε δύο μήνες.

• Τα αβοκάντο είναι ό,τι πρέπει για σαλάτες, σάλτσες και σούπες, αλλά και σε φέτες στο σάντουιτς αντί για τυρί. Στις σαλάτες μπορεί να μπει σκέτο, ενώ για σάλτσες και σούπες καλό είναι να το πολτοποιήσετε στο μπλέντερ και να του προσθέσετε χυμό λεμονιού για να μην αλλοιωθεί το χρώμα του με το πέρασμα του χρόνου (χρειάζεται μισό κουταλάκι χυμός λεμονιού για κάθε μισό πολτοποιημένο αβοκάντο).

• Το αβοκάντο είναι νοστιμότερο την άνοιξη και το καλοκαίρι, αλλά το βρίσκουμε στην αγορά όλο το χρόνο.

• Τρώγεται και ως ορεκτικό με λεμόνι και αλάτι.

• Το αβοκάντο, χάρη στα λιπαρά που περιέχει, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών καροτενοειδών που περιέχονται τόσο στο ίδιο όσο και σε άλλα λαχανικά (όπως το καρότο και το σπανάκι).

• Να θυμάστε ότι μισό αβοκάντο στη σαλάτα σας ισοδυναμεί με μιάμιση κουταλιά ελαιόλαδο, όσον αφορά τις θερμίδες.

• Βάλτε λεμόνι στην κομμένη επιφάνεια του αβοκάντο, ώστε να μη μαυρίσει εξαιτίας της έκθεσής του στον αέρα.

• Φυλάξτε το στο ψυγείο, αφού πρώτα το τυλίξετε με μια πλαστική μεμβράνη, ώστε να μην αλλοιωθούν τα συστατικά του.

Μεξικάνικο Dip

Υλικά: 2 ώριμα αβοκάντο, 1 κρεμμύδι μέτριο, 1 ντομάτα μέτρια, 3 κουταλιές κέτσαπ, αλάτι, μερικές σταγόνες ταμπάσκο, 2 κουτ. ελαιόλαδο, 1 κουτ. χυμό λεμόνι.

Εκτέλεση: Καθαρίζουμε το αβοκάντο, τρίβουμε στον ψιλό τρίφτη το κρεμμύδι και το στύβουμε να φύγουν τα υγρά. Καθαρίζουμε τη ντομάτα από τη φλούδα και τους σπόρους της και την πατάμε με το πιρούνι. Ρίχνουμε στο μπλέντερ μαζί όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε για λίγο. Αν δεν παίρνει στροφές το μπλέντερ, το σβήνουμε και το αναδεύουμε λίγο με ένα πιρούνι. Επαναλαμβάνουμε.

Τι να προσέξετε

Αξίζει, πάντως, να σημειωθεί ότι τα αβοκάντο δεν είναι κατάλληλα για όσους παίρνουν το αντιθρομβωτικό φάρμακο βαρφαρίνη, επειδή περιέχουν άφθονη βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και η βαρφαρίνη ελαττώνει την δραστηριότητά της, αποτρέποντας έτσι τις θρομβώσεις.

Επειδή περιέχουν και το ιχνοστοιχείο χαλκός, δεν πρέπει να καταναλώνονται απ’ όσους πάσχουν από μία σπάνια κληρονομική νόσο (νόσος του Wilson), η οποία εμποδίζει τον οργανισμό να αποβάλλει τον χαλκό, με συνέπεια να συσσωρεύεται αυτός στο ήπαρ, στον εγκέφαλο και σε άλλα όργανα. Ούτε είναι κατάλληλα για τους πάσχοντες από διάρροια ή από ασθένειες που προκαλούν διάρροια (λ.χ. η νόσος του Κρον, μία φλεγμονώδης νόσος του εντέρου), διότι μπορεί να την επιτείνουν.

Εξαιρετικό και για το δέρμα

Το αβοκάντο, πλούσιο καθώς είναι σε βιταμίνες A, B, C και E, διαθέτει σημαντικές ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα. Το λάδι αβοκάντο, που προέρχεται από τη σάρκα του φρούτου, χρησιμοποιείται στην αρωματοθεραπεία ως φορέας διάλυσης των αιθέριων ελαίων, αλλά και ως βασικό φυτικό λάδι για μασάζ. Όταν απλωθεί στην επιδερμίδα, λειτουργεί ως φίλτρο για την ηλιακή ακτινοβολία, είναι υποαλλεργικό και μοιάζει με τη λανολίνη, καθώς έχει και αυτό τη δυνατότητα να εισχωρεί βαθιά στο δέρμα, δρώντας ενυδατικά και μαλακτικά.

Μικρά μυστικά για την περιποίηση του δέρματος και των μαλλιών σας

Ενυδατική μάσκα προσώπου για κανονικά-ξηρά δέρματα

Θα χρειαστείτε:

-1 αβοκάντο

Λιώνετε τη σάρκα του αβοκάντο σε ένα μπολ και ανακατεύετε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Απλώνετε στο πρόσωπο και στο λαιμό και το αφήνετε για 15 λεπτά. Ξεπλένετε με χλιαρό νερό.

AVOCADOΕνυδατική μάσκα προσώπου ξηρά-πολύ ξηρά δέρματα

Θα χρειαστείτε:

-1/2 αβοκάντο

-1/4 της κούπας μέλι

Λιώνετε τη σάρκα του αβοκάντο σε ένα μπολ και προσθέτετε το μέλι. Ανακατεύετε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα και το απλώνετε στο πρόσωπο και στο λαιμό. Αφήνετε τη μάσκα για 15 λεπτά και μετά αφαιρείτε την περισσευούμενη ποσότητα με μια πετσέτα εμποτισμένη σε χλιαρό νερό.

Μάσκα προσώπου/ξηρά-ευαίσθητα δέρματα

Θα χρειαστείτε:

-1 αβοκάντο

-3-4 σταγόνες αμυγδαλέλαιο

Λιώνετε τη σάρκα του αβοκάντο σε ένα μπολ και προσθέτετε το αμυγδαλέλαιο. Ανακατεύετε μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα και το απλώνετε στο πρόσωπο και στο λαιμό. Αφήνετε τη μάσκα για 30 λεπτά και μετά ξεπλένετε με χλιαρό νερό.

Μάσκα μαλλιών

Θα χρειαστείτε:

-1/2 ώριμο αβοκάντο

-2 κουταλιές μπίρα

-1 κουταλιά δαφνέλαιο

-1 κουταλιά ελαιόλαδο

Χτυπάτε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να πάρουν μια κρεμώδη μορφή (καλύτερα σε κάποιο μίξερ). Εφαρμόστε τη μάσκα για 30 λεπτά πριν το λούσιμο και τυλίξτε τα μαλλιά σας με μια ζεστή πετσέτα.

-της Παντελέων Βασιλιάννας, Διατροφολόγος, Διαιτολόγος