Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά

φρούτα και λαχανικά

των Ευάγγελου Ζουμπανέα & Χριστίνας Κωστάρα

Πάνω από 150 μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι οι οποίοι τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης κάποιας μορφής καρκίνου. Η πρόσληψη άφθονων φρούτων και λαχανικών προάγει επίσης την υγεία και με άλλους τρόπους. Η μελέτη DASH (Διαιτητική προσέγγιση για την αποτροπή της Υπέρτασης) έδειξε ότι τρώγοντας 8 με 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (συν 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά) μπορεί γρήγορα και αποτελεσματικά να μειωθεί η πίεση του αίματος.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, γεγονός που τα καθιστά ογκώδη και χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου. Η αξία των λαχανικών όσον αφορά την απόδοση ενέργειας είναι πολύ μικρή (10-50 kcal/100g). Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς που υπάρχει στα τρόφιμα αυτά προέρχεται από υδατάνθρακες.

Αντίθετα, τα φρούτα και λαχανικά αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, όπως βιταμίνης A, C (ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, λεμόνια κ.τ.λ.) και φολικού οξέος, μετάλλων και φυτικών ινών. Τα πράσινα και τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές καροτενοειδών, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι χαμηλή, με εξαίρεση του φολικού όπου τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή.

Τα φρούτα και λαχανικά μπορούμε να τα καταναλώσουμε φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή και σε μορφή χυμού.

Πρόσφατη μελέτη η οποία δημοσιεύτηκε σε έγκυρο επιστημονικό περιοδικό έδειξε ότι η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών τα οποία βρίσκονται άφθονα στα φρούτα και τα λαχανικά, όπως το κάλιο, η β-καροτίνη, η βιταμίνη C και το μαγνήσιο συσχετίζονται θετικά με την υγεία των οστών.

Η οστική πυκνότητα και ο μεταβολισμός των οστών επηρεάζονται από γενετικούς, ενδοκρινολογικούς, μηχανικούς και θρεπτικούς παράγοντες. Οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στον ρόλο του ασβεστίου στην υγεία των οστών και όχι στα υπόλοιπα μικροθρεπτικά συστατικά. Χαμηλές προσλήψεις βιταμίνης C, καλίου, μαγνησίου και β-καροτίνης σχετίζονται με αυξημένη επαναπορρόφηση οστού. Το μαγνήσιο αποτελεί ένα ιδιαίτερα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για το μεταβολισμό του σκελετού κι έλλειψη του μπορεί να αποτελέσει αιτία για οστεοπόρωση.

Πως θα εξασφαλίσετε την θρεπτική αξία των φρούτων και λαχανικών στον μεγαλύτερο βαθμό: Θα πρέπει να θυμάστε ότι τα επίπεδα βιταμινών αρχίζουν να μειώνονται μετά την συγκομιδή του τροφίμου. Όσο μεγαλύτερο χρόνο το προϊόν έχει μείνει στην αποθήκη ή στην μεταφορά, τόσο λιγότερη βιταμίνη C περιέχει.

Η προετοιμασία επίσης του φαγητού παίζει σημαντικό ρόλο. Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος από την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη, να μαγειρεύετε στο ατμό ή στη χύτρα ταχύτητας, με όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Το βράσιμο προκαλεί την μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών λόγω τού ότι το φαγητό παραμένει σε υψηλές θερμοκρασίες για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός το οποίο, είτε καταστρέφει τις βιταμίνες, είτε τους δίνει την δυνατότητα να διαφύγουν στο νερό καθώς οι περισσότερες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές. Τα λαχανικά θα πρέπει να βράζονται σε λίγο νερό και το υπόλοιπο να χρησιμοποιείται στην παρασκευή σαλτσών.

Το χρώμα των λαχανικών είναι μια ένδειξη ύπαρξης βιταμίνης Α σε ένα λαχανικό. Γενικά όσο πιο έντονο είναι το κίτρινο ή το πορτοκαλί τόσο περισσότερη βιταμίνη Α έχει το λαχανικό. Τα εξωτερικά φύλλα των σκουροπράσινων λαχανικών έχουν περισσότερες (μέχρι και 50 φορές) βιταμίνες από τα εσωτερικά φύλλα. Όλα τα λαχανικά δεν έχουν την ίδια ποσότητα βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Έτσι για να είναι ένα διαιτολόγιο ισορροπημένο αλλά και γευστικό θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία λαχανικών που είναι το κλειδί για την κατανάλωση σημαντικής ποσότητας βιταμινών.

διαλεγω φρουταΌταν επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να τα αγοράζουμε κατά προτίμηση την εποχή του χρόνου που παραδοσιακά εμφανίζονται στη φύση. Τότε έχουν καλύτερη εμφάνιση, άρωμα, καλύτερη γεύση και πιθανότατα έχουν υποστεί και τη μικρότερη επίδραση από φυτοφάρμακα και διάφορα χημικά λιπάσματα. Παρόλο που γίνεται λόγος για τη παρέμβαση του ανθρώπου με χημικά μέσα στην παραγωγή των λαχανικών, εντούτοις υπάρχουν κάποια μικρά και απλά τεχνάσματα για να επιλέγουμε τα καλύτερα και αγνότερα λαχανικά. Διαλέγετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά όποτε αυτό είναι δυνατό. Και να διαλέγετε πάντα τα κατεψυγμένα προϊόντα από τα φρέσκα προϊόντα εκτός εποχής. Όταν ψωνίζουμε φρούτα και λαχανικά από το μανάβη ή ακόμα καλύτερα από τις λαϊκές αγορές θα πρέπει:

– Να γνωρίζουμε πια είναι η καλύτερη εποχή ωρίμανσης για το συγκεκριμένο λαχανικό.

– Να αποφεύγουμε τα λαχανικά που όλα έχουν το ίδιο μέγεθος, το ίδιο χρώμα και το ίδιο βάρος. Πιθανότατα η ανθρώπινη επέμβαση καθόρισε με απόλυτη ακρίβεια το πότε και με πιο τρόπο θα γινόταν η ωρίμανση εις βάρος του φυσικού τρόπου εξέλιξης.

– Να προτιμάμε στις λαϊκές αγορές να ψωνίζουμε από μικροπαραγωγούς που έχουν στον πάγκο τους λίγα φασολάκια, λίγες ντομάτες, λίγο μαϊντανό, λίγες πατάτες κ.τ.λ. Πιθανότατα είναι η παραγωγή της ημέρας που έκοψε από το μποστάνι του και δύσκολα μπορεί κάποιος να επέμβει με φυτοφάρμακα σε τόσο μικρή παραγωγή και τόσο μεγάλη ποικιλία.

– Να προτιμάμε να αγοράζουμε λαχανικά με το μικρότερο δυνατό όγκο. Όσο περισσότερες ορμόνες και φάρμακα έχει υποστεί μία παραγωγή τόσο μεγαλύτερο όγκο και σχήμα παίρνουν τα προϊόντα.

– Καλό θα ήταν να μυρίσουμε τα λαχανικά πριν τα αγοράσουμε. Τα προϊόντα του θερμοκηπίου ή αυτά που έχουν υποστεί κάποια παρέμβαση στερούνται το άρωμα του αγνού προϊόντος.

– Να προτιμάμε όσο μπορούμε τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας και όπου είναι δυνατό να ελέγχουμε και τον φορέα που πιστοποιεί ότι η παραγωγή έγινε με βιολογικές, φιλικές προς τη φύση και το προϊόν, μεθόδους.

Σχολιάστε το άρθρο