Υποκατάστατα γάλακτος – Μια υγιεινή επιλογή στη διατροφή μας

Υποκατάστατα γάλακτος

Ζωικό γάλα εχθρός ή σύμμαχος της υγείας μας;

Το γάλα αποτελεί μια από τις πρώτες τροφές που εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό και είναι απαραίτητο για την σωστή του ανάπτυξη. Ωστόσο σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα υπάρχουν πολλοί λόγοι οι οποίοι μας κάνουν να αναρωτιόμαστε εάν το γάλα τελικά πρέπει να αποτελεί μέρος στην καθημερινή μας διατροφή.

Είναι κοινή πεποίθηση ότι το γάλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης λόγω της αυξημένης ποσότητας ασβεστίου που περιέχει, αντιθέτως όμως ένας μεγάλος αριθμός επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνει ότι σε χώρες που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών καθημερινά, παρατηρούνται αυξημένες περιπτώσεις καταγμάτων του ισχύος αλλά και ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Που μπορεί να οφείλετε όμως αυτό;

Όπως όλες οι ζωικές πρωτεΐνες έτσι και οι πρωτεΐνες του γάλακτος λόγω των αμινοξέων που περιέχουν μειώνουν τον αριθμό του pH του αίματος. Το όξινο pH επηρεάζει την βιοχημεία του σώματος με αποτέλεσμα την εμφάνιση πολλών ασθενειών. Ο οργανισμός για να εξισορροπήσει αυτή την μεταβολή χρησιμοποιεί αλκαλικά μέταλλα, όπως είναι το ασβέστιο και το μαγνήσιο τα οποία παίρνει από τα οστά και τα στέλνει στο αίμα και σε άλλους ιστούς. Με αποτέλεσμα τα οστά μας να στερούνται τα πολύτιμα αυτά μέταλλα και να μειώνεται η οστική πυκνότητα.

Ένας ακόμα λόγος που πρέπει να μας προβληματίσει ιδιαιτέρως είναι οι τεράστιες ποσότητες ορμονών και αυξητικών παραγόντων που χορηγούνται στα βοοειδή τα τελευταία χρόνια για την αύξηση της παράγωγης γάλακτος. Συγκεκριμένα o Παράγοντας Ανάπτυξης 1 της Ινσουλίνης ( IGF-I) είναι ορμόνη όμοια με την ινσουλίνη και αποτελεί κύριο αυξητικό παράγοντα στον οργανισμό ενώ είναι πανομοιότυπη μεταξύ βοοειδών και ανθρώπων. Αυτό σημαίνει ότι με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας γάλακτος προσθέτουμε στον οργανισμό μας ποσοστό αυξητικής ορμόνης η οποία παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά την περίοδο ανάπτυξης ενός οργανισμού αλλά μπορεί να επηρεάσει με δυσμενή τρόπο την δραστηριότητα των ανθρωπινών κυττάρων κατά την ενηλικίωση. Η ΙGF-1 έχει συνδεθεί με πολλές μορφές καρκίνου ενώ ένας μεγάλος αριθμός επιστημονικών ερευνών συσχετίζει την υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη και του μαστού.

Το αγελαδινό γάλα συνδέεται επίσης με πολλές πεπτικές διαταραχές, αλλεργίες αλλά και δυσανεξίες. Περίπου το 65% του πληθυσμού παγκοσμίως υποφέρει από δυσανεξία στη λακτόζη, μια διαταραχή κατά την οποία παρατηρείται έλλειψη του ένζυμου λακτάση υπεύθυνο για την διάσπαση της λακτόζης στο λεπτό έντερο, ένα από τα κύρια σάκχαρα του γάλακτος. Έτσι η λακτόζη περνάει αδιάσπαστη στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα να εμφανίζονται πολλά ενοχλητικά συμπτώματα όπως δυσπεψία, κοιλιακά άλγη, φούσκωμα, έκκληση αερίων και διάρροια. Ωστόσο είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε εξολοκλήρου το γάλα από την διατροφή μας εάν δεν υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος λόγος .Το γάλα παραμένει ένα υπερθρεπτικό τρόφιμο το οποίο προτείνεται να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες καθημερινά ενώ είναι απαραίτητο να επιλέγονται προϊόντα βιολογικής γεωργίας και με χαμηλά λιπαρά.

Υποκατάστατα γάλακτος

Τα τελευταία χρόνια έχουν κάνει την εμφάνιση τους στην αγορά πολλά φυτικά ροφήματα τα οποία αποτελούν την καλύτερη επιλογή υποκατάστατου ζωικού γάλακτος. Παρασκευάζονται από όσπρια, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία ενώ δεν περιέχουν λακτόζη οπότε και είναι ανεκτά από άτομα με δυσανεξίες.Παρακάτω αναφέρονται τα πιο σημαντικά υποκατάστατα γάλακτος όπως επίσης και ο τρόπος παρασκευής τους.


υποκατάστατα γάλακτοςΓάλα σόγιας: Το γάλα σόγιας προέρχεται από τα φασόλια σόγιας και αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων , βιταμινών και ιχνοστοιχείων απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Από τα πιο σημαντικά είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η καρδιαγγειακή προστασία που ασκεί. Σε αντίθεση με το ζωικό γάλα που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, το γάλα σόγιας περιέχει ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπών ενώ μπορεί να μειώσει σημαντικά την συγκέντρωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα και να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL).

Το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα μια κατηγορία φυτικών ουσιών που μπορούν να μιμηθούν την δράση των οιστρογόνων, ορμόνες οι οποίες σχετίζονται με την ρύθμιση του κύκλου της εμμήνου ρύσεως, της γονιμότητας και της αναπαραγωγής. Σύμφωνα με ένα μεγάλο αριθμό μελετών τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται πως ασκούν και προστατευτική δράση έναντι κάποιων μορφών καρκίνου (προστάτη και στήθους) ενώ βοηθούν σημαντικά στην ανακούφιση από τα διάφορα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον τα φυτόοιστρογόνα της σόγιας επιταχύνουν της απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό το όποιο συμβάλει στην βελτίωση της υγείας των οστών μειώνοντας την πιθανότητα ανάπτυξης οστεοπόρωσης.

Κάθε χρόνο η εισαγωγή της σόγιας στην Ελλάδα ξεπερνά τους 200.000 τόνους ενώ το ποσοστό της γενετικά τροποποιημένης σόγιας ανέρχεται στο 50-60% ! Αυτό σημαίνει ότι εάν επιλέξουμε να καταναλώνουμε τακτικά γάλα σόγιας ή οποιοδήποτε άλλο προϊόν της είναι απαραίτητο να προέρχεται από βιολογική γεωργία.

Φτιάξτε το μόνοι σας

Υλικά για 2 λίτρα:

2 λίτρα νερό (εμφιαλωμένο ή φιλτραρισμένο)

250  γραμμάρια φασόλια σόγιας βιολογικής γεωργίας

Λίγη ζάχαρη ή γλυκαντική ουσία για γεύση

Εκτέλεση Μουσκεύουμε τα φασόλια σόγιας σε νερό για όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε και τα σουρώνουμε. Βάζουμε τα δυο λίτρα νερό να βράζουν. Χωρίζουμε τα φασόλια σόγιας σε τρία μέρη και χτυπάμε στο μπλέντερ κάθε μέρος με 600 ml βραστό νερό.Ρίχνουμε τον πολτό μας από τα φασόλια σε μεγάλη κατσαρόλα και τον βάζουμε να βράσει 8 λεπτά ακριβώς. Προσοχή γιατί όταν βράζει ο πολτός βγάζει πολύ αφρό, θα αφαιρείτε τον αφρό με ένα κουτάλι και θα ανακατεύετε τακτικά. Ετοιμάζουμε ένα σουρωτήρι με τουλουπάνι. Αφού περάσουν τα 8 λεπτά ρίχνουμε τον πολτό στο τουλουπάνι. Μαζεύουμε τις άκρες του και πιέζουμε με ένα κουτάλι ή ένα ποτήρι για να βγάλουμε όσο περισσότερο γάλα μπορούμε. Αφήνουμε το γάλα μας να κρυώσει και αν θέλουμε του προσθέτουμε ζάχαρη ή γλυκαντική ουσία ή βανίλια για γεύση και άρωμα. Συντηρούμε στο ψυγείο σε μπουκάλια μέχρι 4-5 μέρες.


υποκατάστατα γάλακτος

Γάλα αμυγδάλου: Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί άριστη πηγή μαγνησίου το οποίο βοηθάει στην διάσπαση των τροφών, στην διατήρηση της υγείας των οστών ,στην λειτουργία του παραθυρεοειδή αδένα αλλά και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον περιέχει ασβέστιο, μαγγάνιο, σελήνιο και Βιταμίνη Ε η οποία αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις κυτταρικές μας μεμβράνες από την οξείδωση των ελεύθερων ριζών. Το σελήνιο ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενώ ασκεί αντιοξειδωτική δράση. Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί επίσης μια καλή πηγή ακόρεστου λίπους , πρωτεϊνών, φλαβονοειδών, καλίου, ενώ περιέχει λιγότερα σάκχαρα από το γάλα σόγιας. Έχει ιδιαίτερα ευχάριστη γεύση αλλά η τιμή του σε σχέση με το γάλα σόγιας είναι υψηλότερη καθώς τα αμύγδαλα αποτελούν ακριβή πρώτη υλη. Σε περίπτωση αλλεργιών αποφεύγουμε τους ξηρούς καρπούς και κυρίως τα αμύγδαλα.

Φτιάξτε το μόνοι σας

Υλικά:

1,5 κούπα αμύγδαλα βιολογικής γεωργίας

4 κούπες νερό(εμφιαλωμένο ή φιλτραρισμένο)

1 πρέζα αλάτι

1 κουταλάκι μέλι ή σιρόπι αγαύης για γεύση (προαιρετικά)

1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας για άρωμα (προαιρετικά)

¼ κουταλάκι κανέλλα Κεϋλάνης (προαιρετικά)

Εκτέλεση: Μουσκεύουμε τα αμύγδαλα σε 2 κούπες νερό για όλη την νύχτα. Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε και τα σουρώνουμε. Προσθέτουμε στο μπλέντερ τα αμύγδαλα τις 4 κούπες νερό το αλάτι και πολτοποιούμε μέχρι το μείγμα να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Σουρώνουμε το μείγμα με ένα τουλουπάνι σε ένα μεγάλο μπωλ και πιέζουμε καλά μέχρι να βγει όλο το υγρό του. Προσθέτουμε την βανίλια και το μέλι ή οποιαδήποτε γλυκαντική ουσία έχουμε επιλέξει για να δώσουμε περισσότερη γεύση και άρωμα στο γάλα μας. Αποθηκεύουμε σε γυάλινο μπουκάλι και διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι 4 ημέρες.


υποκατάστατα γάλακτος

Γάλα ρυζιού: Το γάλα ρυζιού προέρχεται από το καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο) και είναι το πιο υποαλλεργικό υποκατάστατο από όλα τα ροφήματα . Ιδιαίτερα ελαφρύ δεν μας επιβαρύνει με κορεσμένα λιπαρά τα οποία εμπεριέχονται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και ευθύνονται για την αύξηση της «κακής» χοληστερόλης. Αν και περιέχει μικρές ποσότητες ασβεστίου τα περισσότερα εμπορικά ροφήματα εμπλουτίζονται με ασβέστιο και έτσι 1 φλιτζάνι γάλα ρυζιού περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό. Προϊόν του γνωστού σε όλους μας δημητριακού μας παρέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β οι οποίες συμμετέχουν στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, στην παράγωγη ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μοναδικό μειονέκτημα ίσως είναι το μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων/σακχάρων που περιέχει(3 με 4 φορές υψηλότερο ποσοστό από το αγελαδινό γάλα) το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Προσοχή στην κατανάλωση σε περίπτωση σακχαρώδους διαβήτη.

Φτιάξτε το μόνοι σας

Υλικά:

1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι

4 φλιτζάνια νερό (εμφιαλωμένο ή φιλτραρισμένο)

1 πρέζα αλάτι

1 κουταλάκι μέλι ή γλυκαντική ουσία (π.χ στεβια) για γεύση

1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλα για άρωμα

Εκτέλεση: Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά στην δυνατή ταχύτητα. Στραγγίζουμε με τουλουπάνι, αποθηκεύουμε σε γυάλινα μπουκάλια και διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι 5 ημέρες.


υποκατάστατα γάλακτος

Γάλα βρώμης: Όπως και τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα, το γάλα βρώμης δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερόλη ενώ αποτελεί πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Επίσης περιέχει φυλλικό οξύ το οποίο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος όπως στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και κυρίως στη σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA. Το γάλα βρώμης είναι ανεκτό από ανθρώπους με πολλαπλές αλλεργίες ωστόσο δεν είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Περιέχει φυτοχημικές ουσίες, ενώσεις δηλαδή που απαντώνται κυρίως στα φυτά και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και η νόσος του Alzheimer. Όπως και το γάλα ρυζιού περιέχει μεγάλο ποσοστό σακχάρων ενώ ένα από τα πλεονεκτήματα της βρώμης σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά είναι ότι περιέχει υψηλά ποσοστά φυτικής πρωτεΐνης.

Φτιάξτε το μόνοι σας

Υλικά:

2 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης βιολογικής γεωργίας

4 φλιτζάνια νερό (εμφιαλωμένο ή φιλτραρισμένο)

1 πρέζα αλάτι

1 κουταλάκι μέλι ή γλυκαντική ουσία (π.χ στέβια) για γεύση

1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλα για άρωμα

Εκτέλεση: Μουσκεύουμε τις νιφάδες βρώμης σε 2 φλιτζάνια νερό για όλη την νύχτα. Την επόμενη μέρα ξεπλένουμε και σουρώνουμε. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάμε για 1 λεπτό σε δυνατή ταχύτητα. Στραγγίζουμε με τουλουπάνι, αποθηκεύουμε σε γυάλινα μπουκάλια και διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι 4 ημέρες.


υποκατάστατα γάλακτος

Γάλα καρύδας: Το γάλα καρύδας προέρχεται από την σάρκα της καρύδας και είναι ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα κατάλληλο για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη αλλά και για άτομα που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα ευεργετικό για τον οργανισμό καθώς διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τονώνει το νευρικό σύστημα και συμβάλει στην απώλεια βάρους λόγω των φυτικών ινών που περιέχει,. Αποτελεί σημαντική πηγή λαουρικού οξέος μιας ουσίας που βρίσκεται επίσης στο ανθρώπινο γάλα και σύμφωνα με έρευνες ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό. Επίσης είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχειά και φυτοστερόλες. Ωστόσο περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών γι’ αυτό προτείνεται να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες. Διαθέτει ευχάριστη γεύση και άρωμα ενώ χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική.

Φτιάξτε το μόνοι σας

Υλικά:

2 φλιτζάνια τριμμένη καρύδα βιολογικής γεωργίας

4 φλιτζάνια ζεστό νερό (εμφιαλωμένο ή φιλτραρισμένο)

1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας για άρωμα

Εκτέλεση: Σε ένα μπλέντερ τοποθετούμε την καρύδα και το νερό και χτυπάμε στην δυνατή ταχύτητα για 1-2 λεπτά μέχρι να αποκτήσουμε ένα κρεμώδες παχύρευστο μείγμα. Στη συνέχεια στραγγίζουμε το μίγμα με τουλουπάνι και συλλέγουμε το υγρό. Εάν θέλουμε προσθέτουμε λίγη βανίλια για γεύση και το τοποθετούμε σε καθαρό μπουκάλι. Διατηρείται στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

 

Γράφει η  Νάντια Γιαννακοπούλου  Διατροφολόγος-Διαιτολόγος  MSc Nutrition and Food Science