Καιρός για… αχλάδι

Συμπρωταγωνιστής στη σκηνή της υγείας

Ανάμεσα στο πορτοκάλι και το μήλο, φρούτα που συνήθως έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στις διατροφικές μας επιλογές γι’ αυτήν την περίοδο, το αχλάδι έχει (ή καλό είναι να έχει) ρόλο συμπρωταγωνιστή και όχι κομπάρσου.

αχλάδιΤο εύγευστο αυτό φρούτο είναι καρπός του οπωροφόρου δέντρου της αχλαδιάς ή απιδιάς και ευδοκιμεί σε όλες τις περιοχές με εύκρατο κλίμα. Κατάγεται από την περιοχή της Κασπίας και στην Ευρώπη καλλιεργείται από το 17ο αιώνα. Ωστόσο, αναφορές στην καλλιέργεια της αχλαδιάς συναντούμε και στα Ομηρικά έπη. Στην Οδύσσεια αναφέρεται ότι οι Φαίακες καλλιεργούσαν, μεταξύ άλλων δέντρων, και αχλαδιές στους κήπους του βασιλιά Αλκίνοου.

Η βοτανική ονομασία του δέντρου της αχλαδιάς είναι pyrus communis και στην Ελλάδα η συστηματική καλλιέργειά της γίνεται κυρίως στη Μακεδονία (περίπου το 40% της εγχώριας παραγωγής), στην Πελοπόννησο (το 27% της παραγωγής), στη Δυτική Στερεά και στη Θεσσαλία. Οι κυριότερες ποικιλίες που καλλιεργούνται εγχωρίως είναι το κρυστάλλι, η κοντούλα, η βουτυράτη και η δουκέσσα. Η Ελλάδα έχει την 6η θέση στην Ευρώπη με παραγωγή που φθάνει περίπου τους 100.000 τόνους ετησίως (Εθνικό Ίδρυμα Αγροτικής Έρευνας).

Η θρεπτική αξία του αχλαδιού

Εκτός από την αναντίρρητα πολύ ωραία γεύση του, το αχλάδι περιέχει αξιόλογη ποσότητα των βιταμίνων C και Κ, ενώ την ίδια στιγμή προσφέρει μικρές αλλά όχι αμελητέες ποσότητες των βιταμινών Ε και Β. Επιπροσθέτως, είναι καλή πηγή καλίου, χαλκού και φωσφόρου, ενώ σε μικρότερο βαθμό περιέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο καθώς και σίδηρο. Επίσης, είναι εξαιρετικός φορέας διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Ένα μέτριο αχλάδι (με τη φλούδα του) μπορεί να μας εφοδιάσει με περίπου5 γραμμάριαφυτικών ινών, φορτίο που ανταποκρίνεται περίπου στο 20% των συνολικών ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ανθρώπου σε φυτικές ίνες (USDA Nutrient database).

Ευεργετική συμβολή του αχλαδιού στην υγεία

Την τελευταία δεκαετία μεγάλος όγκος μελετών έχει αναδείξει πλειάδα θετικών επιδράσεων, στην υγεία του ανθρώπου, από την καταρχήν κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα ευρήματα αυτά κατέστησαν επιτακτική την καθημερινή κατανάλωση 5-6 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών, καθώς αυτή εξασφαλίζει μεταξύ άλλων αντιοξειδωτική προστασία, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση, μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και εν γένει θωράκιση του ανοσοποιητικού.

Παρολ’ αυτά, τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών συνδέουν και άμεσα την κατανάλωση αχλαδιού με όλα τα παραπάνω. Σύμφωνα με μεγάλη επιδημιολογική μελέτη γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον μία μερίδα μήλων και αχλαδιών την ημέρα είχαν κατά 21% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα (J Natl Cancer Inst, 2000). Αυτό το εύρημα μπορεί να αποδοθεί στην αρκετά καλή περιεκτικότητα του αχλαδιού σε ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C). Το ασκορβικό οξύ προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και άρα από πιθανές καρκινικές μεταλλάξεις. Από την άλλη πλευρά, σε προ πενταετίας έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition η κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συσχετίστηκε με μειωμένη πιθανότητα άσθματος και βρογχικής υπερευαισθησίας σε δείγμα 1600 Αυστραλών. Η τελευταία έρευνα έρχεται να ενδυναμώσει τα ευρήματα παλαιότερης ευρωπαϊκής, που συνέδεσε την κατανάλωση μήλων και αχλαδιών με πιθανή προστασία από καταστάσεις χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (Am J Respir Crit Care Med 2001).

Επιπλέον, ιδιαιτέρως σημαντική είναι η συμβολή του αχλαδιού στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στην αιματική κυκλοφορία και κατ’ επέκταση στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αυτό δεν είναι δύσκολο κανείς να το αντιληφθεί καθώς το αχλάδι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθότι πλούσιο σε φυτικές ίνες, στοιχείο που καθιστά πιο αργή την απορρόφησή του στην εντερική οδό και άρα πιο αργή την απελευθέρωση των σακχάρων του στο αίμα. Ταυτόχρονα, η παρουσία πηκτινών (υδατοδιαλυτών ινών) δημιουργεί πυκνότητα στο στομάχι και αίσθηση κορεσμού, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και δυνητική απώλεια βάρους. Επιστημονική έρευνα που διεξήχθη σε υπέρβαρες Βραζιλιάνες μέσης ηλικίας συσχέτισε την κατανάλωση 3 αχλαδιών την ημέρα για 12 εβδομάδες με σημαντική μείωση του σωματικού τους βάρους και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου (Nutr 2003).

Εκτός από τη συμβολή στη μείωση βάρους και την αντιδιαβητική δράση του, το αχλάδι έχει ρόλο και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Κι εδώ, η παρουσία διαλυτών ινών (πηκτινών) στο νόστιμο αυτό φρούτο βοηθά στην αποβολή χοληστερόλης από το πλάσμα του αίματος. Στον αντίποδα, η αξιοσημείωτα υψηλή περιεκτικότητα του αχλαδιού σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (ελαφρώς περισσότερες από την αντίστοιχη περιεκτικότητα του μήλου) το αναδεικνύει ως ένα καλό υπακτικό αντίδοτο κατά της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν στην βελτίωση της κινητικότητας του παχέος εντέρου, καθώς και στην υγιεινή της μικροβιακής του χλωρίδας.

Ακόμα, το αχλάδι είναι ένα καλό αντιυπερτασικό και αρτηριοπροστατευτικό μέτρο, όχι μόνο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κάλιο, αλλά και λόγω της γλουταθειόνης που περιέχει, αντιοξειδωτική ένωση που έχει συνδεθεί με προστασία από υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως εγκεφαλικά και θρομβώσεις. Εξάλλου, τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το εν λόγω φρούτο είναι δυνατόν να προσθέσουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση αναβαθμίζοντας την άμυνα του οργανισμού. Τέλος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε βόριο συνεργεί στη συγκράτηση ασβεστίου και κατά συνέπεια εμποδίζει ή καθυστερεί το φαινόμενο της οστεοπόρωσης.

Κατανάλωση του αχλαδιού

Από τα παραπάνω είναι αρκετά ξεκάθαρο, ότι το αχλάδι αποτελεί μια πολύ υγιεινή επιλογή από τη στιγμή που τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει είναι καταφανώς περισσότερα από τις χαμηλές του θερμίδες. Για το λόγο αυτό, μπορεί επάξια να βρίσκεται σε πυκνή συχνότητα στο σιτηρέσιό μας. Το αχλάδι μπορεί να καταναλωθεί ως μέρος του πρωινού μας μαζί με γιαούρτι, υγιεινούς σπόρους και ξηρούς καρπούς, μόνο του ως ενδιάμεσο (σνακ) ή ακόμη ως μέρος μιας ποικίλης φρουτοσαλάτας το βράδυ. Ο χυμός του, εξάλλου, μπορεί να μας ενυδατώσει επαρκώς προσφέροντάς μας θαυμάσια γεύση και ταυτόχρονα καλή ηλεκτρολυτική ισορροπία.   Ανάμεσα στο πορτοκάλι και το μήλο, φρούτα που συνήθως έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στις διατροφικές μας επιλογές γι’ αυτήν την περίοδο, το αχλάδι έχει (ή καλό είναι να έχει) ρόλο συμπρωταγωνιστή και όχι κομπάρσου.

Το εύγευστο αυτό φρούτο είναι καρπός του οπωροφόρου δέντρου της αχλαδιάς ή απιδιάς και ευδοκιμεί σε όλες τις περιοχές με εύκρατο κλίμα. Κατάγεται από την περιοχή της Κασπίας και στην Ευρώπη καλλιεργείται από το 17ο αιώνα. Ωστόσο, αναφορές στην καλλιέργεια της αχλαδιάς συναντούμε και στα Ομηρικά έπη. Στην Οδύσσεια αναφέρεται ότι οι Φαίακες καλλιεργούσαν, μεταξύ άλλων δέντρων, και αχλαδιές στους κήπους του βασιλιά Αλκίνοου.

Η βοτανική ονομασία του δέντρου της αχλαδιάς είναι pyrus communis και στην Ελλάδα η συστηματική καλλιέργειά της γίνεται κυρίως στη Μακεδονία (περίπου το 40% της εγχώριας παραγωγής), στην Πελοπόννησο (το 27% της παραγωγής), στη Δυτική Στερεά και στη Θεσσαλία. Οι κυριότερες ποικιλίες που καλλιεργούνται εγχωρίως είναι το κρυστάλλι, η κοντούλα, η βουτυράτη και η δουκέσσα. Η Ελλάδα έχει την 6η θέση στην Ευρώπη με παραγωγή που φθάνει περίπου τους 100.000 τόνους ετησίως (Εθνικό Ίδρυμα Αγροτικής Έρευνας).

Η θρεπτική αξία του αχλαδιού

Εκτός από την αναντίρρητα πολύ ωραία γεύση του, το αχλάδι περιέχει αξιόλογη ποσότητα των βιταμίνων C και Κ, ενώ την ίδια στιγμή προσφέρει μικρές αλλά όχι αμελητέες ποσότητες των βιταμινών Ε και Β. Επιπροσθέτως, είναι καλή πηγή καλίου, χαλκού και φωσφόρου, ενώ σε μικρότερο βαθμό περιέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο καθώς και σίδηρο. Επίσης, είναι εξαιρετικός φορέας διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Ένα μέτριο αχλάδι (με τη φλούδα του) μπορεί να μας εφοδιάσει με περίπου5 γραμμάριαφυτικών ινών, φορτίο που ανταποκρίνεται περίπου στο 20% των συνολικών ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ανθρώπου σε φυτικές ίνες (USDA Nutrient database).

Ευεργετική συμβολή του αχλαδιού στην υγεία

Την τελευταία δεκαετία μεγάλος όγκος μελετών έχει αναδείξει πλειάδα θετικών επιδράσεων, στην υγεία του ανθρώπου, από την καταρχήν κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα ευρήματα αυτά κατέστησαν επιτακτική την καθημερινή κατανάλωση 5-6 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών, καθώς αυτή εξασφαλίζει μεταξύ άλλων αντιοξειδωτική προστασία, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση, μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και εν γένει θωράκιση του ανοσοποιητικού.

Παρολ’ αυτά, τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών συνδέουν και άμεσα την κατανάλωση αχλαδιού με όλα τα παραπάνω. Σύμφωνα με μεγάλη επιδημιολογική μελέτη γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον μία μερίδα μήλων και αχλαδιών την ημέρα είχαν κατά 21% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα (J Natl Cancer Inst, 2000). Αυτό το εύρημα μπορεί να αποδοθεί στην αρκετά καλή περιεκτικότητα του αχλαδιού σε ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C). Το ασκορβικό οξύ προστατεύει τα κύτταρα από την οξείδωση που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και άρα από πιθανές καρκινικές μεταλλάξεις. Από την άλλη πλευρά, σε προ πενταετίας έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition η κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συσχετίστηκε με μειωμένη πιθανότητα άσθματος και βρογχικής υπερευαισθησίας σε δείγμα 1600 Αυστραλών. Η τελευταία έρευνα έρχεται να ενδυναμώσει τα ευρήματα παλαιότερης ευρωπαϊκής, που συνέδεσε την κατανάλωση μήλων και αχλαδιών με πιθανή προστασία από καταστάσεις χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (Am J Respir Crit Care Med 2001).

Επιπλέον, ιδιαιτέρως σημαντική είναι η συμβολή του αχλαδιού στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στην αιματική κυκλοφορία και κατ’ επέκταση στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αυτό δεν είναι δύσκολο κανείς να το αντιληφθεί καθώς το αχλάδι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθότι πλούσιο σε φυτικές ίνες, στοιχείο που καθιστά πιο αργή την απορρόφησή του στην εντερική οδό και άρα πιο αργή την απελευθέρωση των σακχάρων του στο αίμα. Ταυτόχρονα, η παρουσία πηκτινών (υδατοδιαλυτών ινών) δημιουργεί πυκνότητα στο στομάχι και αίσθηση κορεσμού, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και δυνητική απώλεια βάρους. Επιστημονική έρευνα που διεξήχθη σε υπέρβαρες Βραζιλιάνες μέσης ηλικίας συσχέτισε την κατανάλωση 3 αχλαδιών την ημέρα για 12 εβδομάδες με σημαντική μείωση του σωματικού τους βάρους και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου (Nutr 2003).

Εκτός από τη συμβολή στη μείωση βάρους και την αντιδιαβητική δράση του, το αχλάδι έχει ρόλο και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Κι εδώ, η παρουσία διαλυτών ινών (πηκτινών) στο νόστιμο αυτό φρούτο βοηθά στην αποβολή χοληστερόλης από το πλάσμα του αίματος. Στον αντίποδα, η αξιοσημείωτα υψηλή περιεκτικότητα του αχλαδιού σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (ελαφρώς περισσότερες από την αντίστοιχη περιεκτικότητα του μήλου) το αναδεικνύει ως ένα καλό υπακτικό αντίδοτο κατά της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες ίνες συμβάλλουν στην βελτίωση της κινητικότητας του παχέος εντέρου, καθώς και στην υγιεινή της μικροβιακής του χλωρίδας.

Ακόμα, το αχλάδι είναι ένα καλό αντιυπερτασικό και αρτηριοπροστατευτικό μέτρο, όχι μόνο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κάλιο, αλλά και λόγω της γλουταθειόνης που περιέχει, αντιοξειδωτική ένωση που έχει συνδεθεί με προστασία από υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως εγκεφαλικά και θρομβώσεις. Εξάλλου, τα αντιοξειδωτικά που περιέχει το εν λόγω φρούτο είναι δυνατόν να προσθέσουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση αναβαθμίζοντας την άμυνα του οργανισμού. Τέλος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε βόριο συνεργεί στη συγκράτηση ασβεστίου και κατά συνέπεια εμποδίζει ή καθυστερεί το φαινόμενο της οστεοπόρωσης.

Κατανάλωση του αχλαδιού

Από τα παραπάνω είναι αρκετά ξεκάθαρο, ότι το αχλάδι αποτελεί μια πολύ υγιεινή επιλογή από τη στιγμή που τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει είναι καταφανώς περισσότερα από τις χαμηλές του θερμίδες. Για το λόγο αυτό, μπορεί επάξια να βρίσκεται σε πυκνή συχνότητα στο σιτηρέσιό μας. Το αχλάδι μπορεί να καταναλωθεί ως μέρος του πρωινού μας μαζί με γιαούρτι, υγιεινούς σπόρους και ξηρούς καρπούς, μόνο του ως ενδιάμεσο (σνακ) ή ακόμη ως μέρος μιας ποικίλης φρουτοσαλάτας το βράδυ. Ο χυμός του, εξάλλου, μπορεί να μας ενυδατώσει επαρκώς προσφέροντάς μας θαυμάσια γεύση και ταυτόχρονα καλή ηλεκτρολυτική ισορροπία.

-του Θέμη Παυλόπουλου

Διατροφολόγος BSc, MSc (MedSci), R.Nutr, SENutr

Πτυχιούχος Wolfson Medical School,

Division of Developmental Medicine,

Department of Human Nutrition, University of Glasgow, U.K