Καιρός για… αγκινάρα

Ένα θαυμάσιο «λειτουργικό» τρόφιμο της φύσης

«Η αγκινάρα με μια καρδιά προσφορά, ντυμένη σαν πολεμιστής στέκεται μόνιμα προσοχή…». Με τους στίχους αυτούς ο Πάμπλο Νερούδα ξεκινά την «Ωδή στην Αγκινάρα». Ο μεγάλος νομπελίστας ποιητής μετέρχεται του φυσιολατρικού στοιχείου για να αποπνεύσει κοινωνικούς συμβολισμούς και δεν το κάνει τυχαία. Εξωτερικά σκληρή και ακανθώδης, αλλά εσωτερικά τρυφερή, γευστική και θρεπτική η αγκινάρα αποτελεί σε κάθε περίπτωση ένα λαχανικό πλούσιο σε διατροφική αξία.

αγκινάραΤο πολυετές αυτό λαχανικό ανήκει στην τάξη των συνάνδρων της οικογένειας των συνθέτων και η βοτανική του ονομασία είναι Cynara scolymus. Παρότι η καταγωγή της αγκινάρας δεν είναι εξακριβωμένη, η περιοχή που διεκδικεί την προέλευσή της είναι η βόρεια Αφρική, όπου ακόμα και σήμερα υπάρχουν αγκινάρες σε αρχέγονη μορφή. Ωστόσο, αναφορές της αγκινάρας έχουμε από τον αρχαίο Έλληνα φιλόσοφο Θεόφραστο, τον 4ο αιώνα π.Χ, που έγραψε ότι καλλιεργούνταν στη Ιταλία και την Σικελία. Εξάλλου, οι Αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι θεωρούσαν την αγκινάρα ως «υψηλό» έδεσμα και σπουδαίο αφροδισιακό τρόφιμο.

Θρεπτική αξία της αγκινάρας

Σημαντική είναι η βιολογική της αξία, καθώς 1 μέτρια αγκινάρα (περίπου 1 κούπα) περιέχει το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για το μέσο ενήλικα σε βιταμίνη C, K καθώς και σε φυλλικό οξύ. Επιπρόσθετα, είναι πολύ καλός φορέας μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου, φωσφόρου και καλίου εφοδιάζοντας με περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών μας στα εν λόγω συστατικά. Δεν στερείται, ωστόσο, μικροστοιχείων, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το νάτριο, ο ψευδάργυρος καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος της βιταμίνης B. Προεκτείνοντας, η αγκινάρα αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως β-καροτένιο, λουτείνη, ζεαξανθίνη, κουερσετίνη, κυναρίνη, ρουτίνη και πλήθος άλλων φλαβονοειδών και φαινολικών στοιχείων. Δεν είναι τυχαίο ότι πρόσφατα δημοσιεύματα αναφέρουν την αγκινάρα ανάμεσα στα πλουσιότερα τρόφιμα σε αντιοξειδωτικά συστατικά και ισχυρά προτείνουν την κατανάλωσή της από το γενικό πληθυσμό. Επιπλέον, η αγκινάρα είναι εξαιρετικός πάροχος φυτικών ινών αφού 1 κούπα εφοδιάζει το μέσο ενήλικα με περίπου το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (USDA Nutrient database).

Οφέλη από την κατανάλωση αγκινάρας

lookΑπό την πληθώρα των βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικών που περιέχονται στην αγκινάρα προκύπτει μια σειρά θετικών επιδράσεων στην υγεία του ανθρώπου. Δεν είναι τυχαίο ότι σε πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη σε άτομα που τους χορηγήθηκε κυναρίνη (ένα φλαβονοειδές που ενυπάρχει σε αξιοσημείωτη ποσότητα στην αγκινάρα) υπήρξε μείωση της ολικής χοληστερόλης τους κατά 20% και μέση μείωση των τριγλυκεριδίων τους κατά 15% (Phytomedicine, 2008). Το γεγονός αυτό σίγουρα συνεπικουρείται και από την πλούσια περιεκτικότητα της αγκινάρας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το πλάσμα του αίματος. Εξάλλου, το φορτίο φυτικών ινών που περιέχεται στην αγκινάρα έχει και δυνητικές αντιδιαβητικές ιδιότητες, καθώς καθιστά την απορρόφησή της πιο αργή και άρα το γλυκαιμικό έλεγχο πιο σταθερό.

Από την άλλη πλευρά, την τελευταία δεκαετία, ένα σώμα ερευνών έχει αναδείξει την θετική επίδραση του εκχυλίσματος των φύλλων της αγκινάρας ως μια καλή λύση για την δυσπεψία, αλλά ακόμα και για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου που στις μέρες μας ταλαιπωρεί πάνω από το 20% του πληθυσμού. Συγκεκριμένα, σε προ δεκαετίας έρευνα που διεξήχθη σε άτομα με διαγνωσμένο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κατανάλωση του εκχυλίσματος μείωσε τη συχνότητα, καθώς και την ένταση των ενοχλητικών συμπτωμάτων του (Research, 2001). Ένα χρόνο αργότερα, έρευνα του βρετανικού πανεπιστημίου Reading έδειξε ότι η χορήγηση του εκχυλίσματος των φύλλων της αγκινάρας οδήγησε σε συνολική ανακούφιση των συμπτωμάτων δυσπεψίας ακόμα και κατά 40% (Phytomedicine, 2002). Τα ευρήματα των παραπάνω ερευνών ενίσχυσε νεότερη, που διεξήχθη σε 247 πάσχοντες από δυσπεψία και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Στην εν λόγω έρευνα, τα συμπτώματα μειώθηκαν σημαντικά και οι πάσχοντες οδηγήθηκαν σε σταδιακή ανακούφιση μετά από την κατανάλωση εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας (J Altern Complement Med. 2004 ).

Ωστόσο, πέρα από την αντιοξειδωτική, αντικαρκινική, αντιδιαβητική και καρδιοπροστατευτική δράση της αγκινάρας, προκύπτουν και άλλα ευεργετήματα από την κατανάλωσή της. Στο σημείο αυτό, αξίζει να σημειωθεί ότι η αγκινάρα είναι μια σπάνια πηγή πρεβιοτικών φρουκτανών, όπως η ινουλίνη. Η ινουλίνη θεωρείται ένα άριστο λειτουργικό συστατικό, το οποίο συνεισφέρει στη καλή υγεία της κολονικής χλωρίδας και το στοιχείο αυτό έχει αποδειχθεί όχι μόνο σε πειραματόζωα, αλλά και στον άνθρωπο. Πειραματικές μελέτες έχουν αναδείξει την ευεργετική δράση της ινουλίνης στα μπιφιδοβακτήρια του παχέος εντέρου σε συνδυασμό με την ταυτόχρονη απομάκρυνση των παθογόνων βακτηρίων από τον εντερικό αυλό. Επίσης η ινουλίνη ως πρεβιοτίκο συμβάλλει στην αποδυνάμωση της πιθανότητας νεοπλασματικών ασθενειών του εντέρου και διευκολύνει καταστάσεις δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, η συμβολή της κατανάλωσης αγκινάρας στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του παχέος εντέρου, οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση των μετάλλων, ιδίως του ασβεστίου, και έτσι αποτρέπεται η πιθανότητα οστεοπόρωσης.

Κατανάλωση της αγκινάρας

Από τα προαναφερθέντα, καθίσταται σαφές ότι η αγκινάρα αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή, έτοιμη να μας εφοδιάσει με πληθώρα υγιεινών μέτρων στη διατροφική μας φαρέτρα. Αυτό, όμως, που καθιστά ακόμα πιο σημαντική την ανάγκη κατανάλωσής της είναι το γεγονός ότι αποτελεί ένα λειτουργικό προϊόν της φύσης καθότι είναι φορέας πρεβιοτικών. Στη σύγχρονη κοινωνία και με την έλλειψη ορθών διατροφικών προτύπων, καθώς και πρόσβασης σε φυσικά προϊόντα η αγκινάρα στέκεται ως το αντίπαλο δέος των συμβατικών εμπλουτισμένων με πρεβιοτικά προϊόντων της βιομηχανίας, στοιχείο που της προσδίδει ακόμα μεγαλύτερη αξία. Η αγκινάρα, παρότι μη ελκυστική και ακανθώδης στο εξωτερικό της, μπορεί να μας σιτίσει υγιεινά με το εσωτερικό της είτε ως μέρος μιας ομελέτας είτε μαζί με αρακά και άλλα λαχανικά είτε αλά πολίτα.

-του Θέμη Παυλόπουλου

Διατροφολόγος BSc, MSc (MedSci), R.Nutr, SENutr

Πτυχιούχος Wolfson Medical School,

Division of Developmental Medicine,

Department of Human Nutrition, University of Glasgow, U.K