Καιρός για… μπρόκολο

Μια ασπίδα της φύσης

Είναι γεγονός αδιαμφισβήτητο ότι διαμέσου των αιώνων, έως και σήμερα, οι ευεργετικές ιδιότητες των τροφών έχουν παρατηρηθεί και αναλυθεί σχοινοτενώς. Μυριάδες παρατηρητές, ερευνητές, επιστήμονες έχουν ασχοληθεί με όλες σχεδόν τις τροφές προσπαθώντας να αναδείξουν τις επιμέρους ιδιότητές τους και την θετική επίδρασή τους στον ανθρώπινο οργανισμό. Πράγματι, το αποτέλεσμα όλης αυτής της εργώδους έρευνας και παρατήρησης έχει εντυπωσιακές διαστάσεις κι ολοένα μεγαλύτερη επίδραση στη συνείδηση του πληθυσμού.

μπρόκολοΑνάμεσα, λοιπόν, στην πληθώρα των τροφών, που απλόχερα μας παρέχει η φύση μέσω διαφόρων χρωμάτων και σχημάτων, περίοπτη θέση κατέχει το πασίγνωστο μπρόκολο. Ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών και αποτελεί πλέον μια από τις πιο ενδεδειγμένες επιλογές για την προάσπιση της υγείας μας.

Το μπρόκολο, που στη βοτανολογία σημειώνεται ως brassica oleracea var italica, είναι ένα είδος λάχανου που έχει τις ρίζες του στη λεκάνη της Μεσογείου. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με ιστορικές πηγές, η καλλιέργειά του προήλθε από τους αρχαίους Ετρούσκους (αρχαίος λαός που γεωγραφικά κατοικούσε στη σημερινή Κεντρική Ιταλία), οι οποίοι θεωρούνταν διάνοιες στην φυτοκομία. Με καθυστέρηση αιώνων, και στις αρχές του1500 μ.Χ, εισήχθη σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες και εν συνεχεία (19ο αιώνα) στις Ηνωμένες Πολιτείες όπου η παραγωγή του έφθασε σε αξιοσημείωτα επίπεδα.

Παρότι δεν είναι πολύ ελκυστικό σε εικόνα, και κατά το μαγείρεμά του σε οσμή, δεν παύει να αποτελεί τροφή αξιοζήλευτη σε βιολογική αξία. Αναφορικά με τα βασικά θρεπτικά συστατικά του μια κούπα μπρόκολο έχει υπερδιπλάσια βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι και σχεδόν ισόποση περιεκτικότητα σε ασβέστιο με μια κούπα γάλακτος. Προεκτείνοντας, το μπρόκολο αποδίδει ισχυρές δόσεις των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Κ καθώς επίσης αξιόλογες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, φολικού οξέος και του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη. Δεν στερείται, ωστόσο, μικροστοιχείων όπως κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο στοιχεία πολύτιμα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Είναι δε ενδεικτικό ότι το μπρόκολο περιέχει πάνω από 80 συστατικά ευεργετικά για την υγεία μας (USDA Nutrient database).

Εστιάζοντας περισσότερο στις ιδιότητες του μπρόκολου, είναι εύκολο κανείς να διαπιστώσει ότι πρόκειται για ένα διατροφικό οπλοστάσιο. Πασίγνωστη είναι πλέον η αντικαρκινική του δράση. Το μπρόκολο βρίθει αντικαρκινικών και αντιοξειδωτικών ουσιών όπως οι ινδόλες, τα καροτενοειδή, τα ισοθειοκυανικά άλατα, καθώς και η σουλφοραφάνη. Τα τελευταία 25 χρόνια, ιδίως, και μετά από πληθώρα ερευνών έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση μπρόκολου προλαμβάνει διάφορες μορφές καρκίνου. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα αμερικανικού πανεπιστημίου που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition ανακαλύφθηκε ότι η σουλφοραφάνη, ουσία που περιέχει το μπρόκολο, παρεμποδίζει την ανάπτυξη των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού. Συγκεκριμένα, καταστέλλει τη δράση των πρωτεϊνών των μικροσωληνίσκων εντός του κακοήθους κυττάρου και έτσι αποτρέπεται ο πολλαπλασιασμός (διαίρεση) των καρκινικών κυττάρων παρεμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη καρκίνου. Αυτό όμως που παρουσιάζει εξαιρετικό ενδιαφέρον και στέλνει ένα αισιόδοξο μήνυμα είναι ότι άλλα αντικαρκινικά φάρμακα δρουν με τον ίδιο τρόπο και πιθανόν η σουλφοραφάνη σε συνδυασμό με άλλα συστατικά να μπορεί τελικά να συμβάλλει στην μάχη κατά του καρκίνου. Εξάλλου, η συνεργιστική δράση βιταμίνης C (ασκορβικού οξέος) και σουλφοραφάνης επιβεβαιώνεται και από νεότερες επιδημιολογικές μελέτες που έδειξαν ότι άνδρες που κατανάλωναν μπρόκολο και ντομάτα πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα μείωσαν κατά 30% τον κίνδυνο να προσβληθούν από καρκίνο του προστάτη και της ουροδόχου κύστεως (Cancer Research, 2006). Παρόμοια, επίσης, δράση έχουν και οι ινδόλες, οι οποίες αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη C και αναστέλλουν ένζυμα που προκαλούν καρκινικές μεταλλάξεις στο μαστό (Toxicol Appl Pharmacol 2005).

Επιπρόσθετα, το μπρόκολο αποδεικνύεται ασπίδα κατά του καρκίνου του πνεύμονα. Σύμφωνα με πολύ πρόσφατη μελέτη αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι ινδόλες, τα καροτενοειδή, οι γλυκοζίτες και οι διθυλθοθυόνες ενισχύουν την άμυνα του αναπνευστικού μας συστήματος και αποτρέπουν από καταστάσεις χρόνιας αναπνευστικής πνευμονοπάθειας καθώς κι από εμφάνιση καρκίνου του πνεύμονα (Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2008). Δυνατή, επίσης, και η προστασία που προσφέρει στο γαστρεντερικό σύστημα. Η κατανάλωσή του εισαγάγει το σχηματισμό αντιοξειδωτικών και αποτοξινωτικών πεπτιδίων και πρωτεϊνών που συμβάλλουν στην καταπολέμηση παθογόνων οργανισμών όπως το ελικοβακτηρίδιο πυλωρού, που αποτελεί την κύρια αιτία έλκους, κολίτιδας, γαστρίτιδας αλλά και μία από τις κυριότερες αιτίες ανάπτυξης καρκίνου του στομάχου (Johns Hopkins Univ. School of Medicine, 2002).

Ωστόσο, εκτός από τις αντικαρκινικές του ιδιότητες, το μπρόκολο είναι άριστο καρδιοπροστατευτικό τρόφιμο. Σύμφωνα με βρετανική μελέτη, η σουλφοραφάνη (που όπως προαναφέρθηκε περιέχεται στο πολύτιμο αυτό σταυρανθές) ενεργοποιεί την πρωτείνη Νrf-2 που αποτρέπει τη διαδικασία σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και συνεπώς αποτρέπει την απόφραξή τους (Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 2008). Εξάλλου, το μπρόκολο ως πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών συμβάλλει στη καλύτερη λειτουργία του πεπτικού, μειώνει την χοληστερόλη καθώς και την LDL-χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη) που η οξείδωσή της είναι απειλητική για τα αγγεία και μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νοσό. Επιπρόσθετα το κάλιο που περιέχεται στο μπρόκολο μειώνει την πιθανότητα αυξημένης αρτηριακής πίεσης και κατά συνέπεια τον επιπολασμό καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ανάμεσα στις πολυάριθμες ευεργετικές του ιδιότητες το μπρόκολο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε ασβέστιο, προστατεύει από την οστεοπόρωση ενισχύοντας το σκελετό, ενώ τα αρκετά καλά επίπεδα φολικού οξέος που περιέχει το καθιστά πολύ καλή επιλογή για τις εγκυμονούσες που έχουν αυξημένες ανάγκες φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της κύησης. Ακόμη, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (χαμηλός ρυθμός απορρόφησης σακχάρου του αίματος μετά από την κατανάλωσή του) η κατανάλωση μπρόκολου συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης καθώς επίσης ρυθμίζει την όρεξη, γεγονός που το αναδεικνύει σε άριστη επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους.

Τέλος, εκτός από τη ρύθμιση της ινσουλίνης στο αίμα, το μπρόκολο φαίνεται να συνεργεί μέσω της σύστασής του και στη ρύθμιση της σεροτονίνης λειτουργώντας ως αντικαταθλιπτικό αντίδοτο. Ως γνήσια υδατανθρακική πηγή καθώς και ως τροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη το μπρόκολο σύμφωνα με μελέτες βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων της σεροτονίνης στον εγκέφαλο τόσο μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος όσο και μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου που στέλνει μηνύματα σε αυτό. Με απλά λόγια το μπρόκολο εκτός από εξαιρετικός σύμμαχος για τη σωματική υγεία καθίσταται σύμμαχος για καλή ψυχική υγεία και διάθεση.

Στο σημείο αυτό είναι χρήσιμο να αναφέρουμε μερικούς τρόπους κατανάλωσης και ένταξης του πολύτιμου αυτού λαχανικού στο σιτηρέσιό μας μιας και δεσπόζει η ανθοφορία του αυτήν την εποχή του χρόνου. Αρχικά, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι ο υπερβολικός βρασμός του, ιδίως σε νερό, οδηγεί σε μείωση των ζωτικών συστατικών του όποτε καλό είναι, προκειμένου να λάβουμε όλα τα ευεργετήματά του, να ενθαρρύνουμε λύσεις όπως μαγείρεμα στον ατμό ή στον καυτό αέρα αλλά για λίγη ώρα (όχι πάνω από 10 λεπτά). Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είτε σαν συστατικό μιας πλούσιας ομελέτας το πρωί, είτε σαν ενδιάμεσο σνακ μαζί με κάποιο ντιπ τυριού, είτε σαν συνοδευτικό του μεσημεριανού μας μαζί με ψάρι ή φιλέτο μοσχαριού, πρωτεϊνικές πηγές που περιέχουν σελήνιο και βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση και δράση των συστατικών του. Αλλά μπορούμε επίσης να το καταναλώσουμε και ως κυρίως πιάτο σε μορφή σουφλέ. Το βράδυ μπορεί να μας συντροφεύσει στο σπίτι ή στις εξόδους μας σαν μέρος μιας σαλάτας με σολομό ή κοτόπουλο.

-του Διατροφολόγου Θέμη Παυλόπουλου BSc, MSc (MedSci), R.Nutr, SENutr, Πτυχιούχος Wolfson Medical School, Division of Developmental Medicine, Department of Human Nutrition, University of Glasgow, U.K