Όσπρια, κάθε καρπός ένας πολύτιμος θησαυρός

Τα όσπρια είναι μια πανάρχαια τροφή, γνωστή στον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έχει αποδειχθεί ότι η καλλιέργεια τους άρχισε σχεδόν παράλληλα με αυτή των δημητριακών.

ΌσπριαΤα όσπρια κατέχουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου, χάρη στην σημαντική βιολογική τους αξία, αλλά και στο χαμηλό κόστος παραγωγής τους. Ειδικότερα στην Ελλάδα η χρησιμοποίησή τους ήταν και είναι ευρύτατη. Τα όσπρια αποτέλεσαν τη βασική τροφή για τις οικονομικά ασθενέστερες οικογένειες. Σε περιόδους οικονομικής δυσκολίας ή σε πολέμους τα όσπρια έθρεψαν γενιές και γενιές Ελλήνων.

Η χριστιανική θρησκεία με τις πολλές νηστείες, που απαγορεύουν το κρέας, αλλά και την κατανάλωση ζωικών τροφίμων γενικότερα, «επιβάλει» την συχνή χρήση τους για το φαγητό της οικογένειας.

Η ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη με συνταγές μαγειρικής με βάση τα όσπρια. Η φαντασία και η τέχνη των προγόνων μας, μας έχουν αφήσει μια τεράστια κληρονομιά. Τα όσπρια χρησιμοποιούνται σε σούπες, σε φαγητά φούρνου, σε φαγητά κατσαρόλας ή σε σαλάτες. Ολόκληρα ή αλεσμένα, σε κεφτεδάκια ή σε πολλούς συνδυασμούς με διάφορα χόρτα ή με δημητριακά (ρύζι, κριθαράκι κ.λ.π.).

lookΤα όσπρια είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, συγκρινόμενα ακόμη και με το κρέας. Η ποιότητα της πρωτεΐνης, μπορεί να κριθεί, με βάση την περιεκτικότητα στα απαραίτητα (για τον άνθρωπο) αμινοξέα: μεθειονίνη, λυσίνη και θρυπτοφάνη. Σαν μοναδική πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο, τα όσπρια δεν μπορούν να καλύψουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε μεθειονίνη. Αντίθετα, τα όσπρια έχουν παρόμοια επίπεδα συγκέντρωσης σε λυσίνη με το κρέας. Έχουν αισθητά, όμως, μικρότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη από τα δημητριακά. Μία συνδυασμένη κατανάλωση οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι) ή οσπρίων με κάποιο ζωικό τρόφιμο (πχ φασόλια με τυρί) δίνει ένα ικανοποιητικό συνδυασμό αμινοξέων, που καλύπτει σε σημαντικό βαθμό τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Τα όσπρια είναι μία ικανοποιητική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (εκτός της ριβοφλαβίνης). Το σημαντικότερο, όμως, είναι η επεξεργασία τους αφήνει σχεδόν ανεπηρέαστη την ποσότητα αυτή των βιταμινών κι έτσι υπάρχει σημαντική απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Τα όσπρια δεν παρουσιάζουν συγκέντρωση βιταμίνης C, τα φύτρα τους όμως, έχουν μεγάλες ποσότητες ασκορβικού οξέος.

Τα όσπρια έχουν τη φήμη ότι είναι δύσπεπτα, ενώ η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Ένας υγιής οργανισμός χωνεύει και απορροφά όλα τα θρεπτικά συστατικά των οσπρίων. Μόνο σε συγκεκριμένες παθήσεις του πεπτικού συστήματος παρατηρείται μία μικρή δυσπεψία.

Συμβουλή: Όλα τα όσπρια καλό θα είναι να τα μουσκεύετε δύο ημέρες πριν τα μαγειρέψετε. Τοποθετούμε την ποσότητα των οσπρίων σε ένα ταψάκι και προσθέτουμε ένα φλιτζάνι νερό. Κάθε φορά που οι καρποί πίνουν το νερό προσθέτουμε λίγο ακόμα. Π.χ. ξεκινάμε τη διαδικασία Δευτέρα βράδυ και τα μαγειρεύουμε την Τρίτη το βράδυ ή ακόμα καλύτερη την Τετάρτη. Με τον τρόπο αυτό γίνονται περισσότερο εύπεπτα, βράζουν καλύτερα και απελευθερώνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Η συνταγή που ακολουθεί είναι ένα κλασικό παράδειγμα άριστου συνδυασμού υλικών και θρεπτικών συστατικών και αποτελεί από μόνη της ένα πλήρες γεύμα.

Φακές

Υλικά που χρειαζόμαστε για 4-5 μερίδες:

-250 γραμμ. φακές

-Ένα μεγάλο κρεμμύδι ξερό

-Δύο με τρία μέτρια καρότα καρότο (σημ.)

-Μία μέτρια πατάτα 150 γραμμ.

-Πέντε σκελίδες σκόρδο

-Δύο φύλλα δάφνη

-Μία μεγάλη ώριμη ντομάτα

-Από ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

-Πέντε κουταλιές σούπας λάδι.

-Δύο κουταλιές ξύδι

Τρόπος παρασκευής:

Βάζουμε τις φακές στην κατσαρόλα με το νερό να πάρουν μια βράση και χύνουμε το νερό αυτό πού βγαίνει συνήθως μαύρο και αντικαθιστούμε με 4-5 ποτήρια ζεστό νερό. Κόβουμε τα καρότα και την πατάτα στο μπλέντερ ή τα τρίβουμε στο τρίφτη. Βράζουμε  το  φαγητό  μας  σε μέτρια φωτιά περίπου 45 λεπτά. Λίγο πριν το κατεβάσουμε ρίχνουμε το λάδι, το ξύδι, αλάτι, πιπέρι και την ρίγανη. Μια καλή ιδέα είναι να προσθέσουμε σε κάθε σερβιρισμένο πιάτο αντί το παραδοσιακό ξύδι, ένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι balsamic.

Οι φακές όπως όλα τα όσπρια συνδυάζονται θαυμάσια με μία κουταλιά της σούπας κοφτή ταραμοσαλάτα ή λίγο ψάρι ή με λίγο τουρσί και πέντε ελιές . Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τον συνδυασμό με τυρί γιατί το ασβέστιο που περιέχει το τυρί δυσκολεύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές .

Σημείωση: Όπως είναι γνωστό οι φακές περιέχουν μία ποσότητα σιδήρου που όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας διότι περιέχει πολλές φυτικές ίνες που τον δεσμεύουν και αποβάλλεται μαζί με αυτές με τα κόπρανα. Για να πετύχουμε μεγαλύτερη απορρόφηση προσθέτουμε λίγο καρότο που περιέχει πολύ βιταμίνη Α που ενισχύει την απορρόφησή του και προσθέτουμε και την πατάτα που περιέχει βιταμίνη C, βιταμίνες Β και λίγο άμυλο που επίσης βοηθούν στην μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος συμπληρώνουν τις φακές σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα και την καθιστούν ένα πλήρες γεύμα.

Το κείμενο και η συνταγή είναι αποσπάσματα από το βιβλίο «Τι καλό θα μαγειρέψεις … σήμερα, μαμά;» Αυτός είναι ο τίτλος του οδηγού καθημερινής διατροφής για όλους που έγραψαν οι Διατροφολόγοι Διαιτολόγοι Ευάγγελος Ζουμπανέας και Μανώλης Μανωλαράκης κι εξέδωσαν τα Ελληνικά Γράμματα.

Η πρωτοτυπία του εντοπίζεται στις αναρίθμητες χρήσιμες συμβουλές για σωστή διατροφή και light μαγειρική. Το βιβλίο αποτελεί τον πιο χρήσιμο οδηγό καθημερινής διατροφής για όλους, με προτάσεις και λύσεις για την καθημερινή διατροφή της οικογένειας, με υποδείγματα εβδομαδιαίων μενού για κάθε ηλικία, συνοδευόμενα με όλες τις αντίστοιχες παραδοσιακές συνταγές. Το βιβλίο ανήκει στα best sellers του εκδοτικού οίκου. Έχει κάνει 6 εκδόσεις σε 9 μήνες κυκλοφορίας. Θα το βρείτε σε όλα τα βιβλιοπωλεία, αντί 14,9 Ευρώ.

-Για οποιαδήποτε απορία μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον κύριο Ευάγγελο Ζουμπανέα στο τηλ. 210-2718360 ή στη δ/ση Μεσολογγίου 51, Ν. Ιωνία (όπισθεν ΟΤΕ) Νόμιμο Διαιτολογικό Γραφείο ΔΙΑΤΡΟΦΗ.