Προσέξτε την καρδιά σας

καρδιάΗ καρδιά χτυπάει περίπου 100.000 φορές την ημέρα, δηλαδή 3.000.000 φορές το μήνα. Σε κατάσταση ηρεμίας, η καρδιά διακινεί περίπου 5 λίτρα αίμα το λεπτό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί έως και 25 λίτρα το λεπτό. Ο όγκος του αίματος που διακινεί η καρδιά είναι τεράστιος. Η καρδιά ενός 75χρονου έχει διακινήσει περίπου 250.000 τόνους αίμα μέσα στο χρονικό διάστημα των 75 ετών. Τα τριχοειδή, μικροσκοπικά αγγεία που απλώνονται σε όλο το μυ της καρδιάς και τον τροφοδοτούν με αίμα, είναι τόσο λεπτά, ώστε χρειάζονται 10 για να φτάσουν το πάχος μίας τρίχας.

Η σωστή διατροφή θωρακίζει την υγεία της καρδιάς και προφυλάσσει τα τοιχώματα των στεφανιαίων αρτηριών από την αρτηριοσκλήρυνση, με αποτέλεσμα το αίμα να κυκλοφορεί ομαλά, χωρίς να συναντά ανεπιθύμητα εμπόδια στο πέρασμά του. Οι ειδικοί πλέον συμφωνούν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι το πρότυπο της δίαιτας για την πρόληψη των καρδιακών προβλημάτων.

5 ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΣΑΣ

1) Περιορίστε την κατανάλωση των λιπαρών και ιδιαίτερα των κορεσμένων (βούτυρο, κόκκινο κρέας και ορατό λίπος του κρέατος, πέτσα πουλερικών, τυρί, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά).

2) Να αποφεύγετε τη χρήση σπορέλαιων (πολυακόρεστα έλαια).

3) Να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο (μονοακόρεστο έλαιο) ως την κύρια πηγή λιπαρών στη διατροφή σας.

4) Να τρώτε με μέτρο τις τροφές που είναι πλούσιες σε χοληστερίνη, όπως τα αυγά.

5) Μην τρώτε περισσότερο από ένα με ενάμισι κουταλάκι αλάτι την ημέρα (4-5 γραμμάρια). Για να το καταφέρετε, περιορίστε το αλάτι στο μαγείρεμα και αποφύγετε τα σνακ με πολύ αλάτι (π.χ., τσιπς).

ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΣΑΣ ΩΦΕΛΟΥΝ

καρδιάΨάρια: Αναμφισβήτητα, μία πολύ καλή τροφή για την καρδιά σας. Πολυάριθμες και πολύχρονες μελέτες έδειξαν ότι η καθημερινή διατροφή με ψάρια συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο. Το είδος των πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 λιπαρά οξέα) που περιέχουν τα ψάρια, ιδίως τα «παχιά», ασκούν αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο κυκλοφορικό σύστημα. Γι’ αυτό το λόγο οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ελαιόλαδο: Το λάδι της ελιάς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL), ενώ αυξάνει εκείνα της «καλής» χοληστερίνης (HDL). Επίσης, διευκολύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα λαχανικά. Η κατανάλωση ελαιόλαδου στις μεσογειακές χώρες έχει συσχετιστεί με μικρά ποσοστά θνησιμότητας από τη στεφανιαία νόσο.

Φρούτα και λαχανικά: Προσπαθήστε να τρώτε 2-3 φρούτα εποχής την ημέρα και 1-2 σαλάτες λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ουσίες ωφέλιμες για την καρδιά σας (π.χ., αντιοξειδωτικές βιταμίνες). Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο προσβολής από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Δημητριακά ολικής άλεσης: Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής, η καθημερινή διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πιθανώς αυτό να οφείλεται και στο γεγονός ότι τα άτομα που προτιμούν τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν γενικότερα υγιεινές διατροφικές συνήθειες και αποφεύγουν τις πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά τροφές.

Βιταμίνες Β: Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος προσβολής από καρδιαγγειακά νοσήματα πιθανώς σχετίζεται με τα αυξημένα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (ενός αμινοξέος που βοηθάει στο «χτίσιμο» των ιστών, αλλά σε αυξημένη ποσότητα μπορεί να βλάψει τα τοιχώματα των αρτηριών). Έχει παρατηρηθεί όμως ότι οι βιταμίνες του συμπλέγματος B (B6, B12 και το φολικό οξύ) βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Tα πορτοκάλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φασόλια και το συκώτι είναι καλές πηγές φολικού οξέος. Oι μπανάνες, τα ψάρια και η βρώμη περιέχουν B6, ενώ η πιο πλούσια πηγή της B12 είναι το κρέας. Είναι προφανές λοιπόν ότι, από τη στιγμή που η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, τότε και η πρόσληψη των βιταμινών του συμπλέγματος B θα είναι επαρκής.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ

Κρέας: Περιορίστε το κόκκινο κρέας και, όταν το τρώτε, να προτιμάτε μία μικρή, λεπτή και άπαχη μερίδα. Το κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) είναι μία καλή επιλογή. Το κυνήγι (μικρά πουλιά, αγριόπαπιες) είναι γενικότερα φτωχό σε ολικό λίπος, και κατ’ επέκταση σε κορεσμένα λιπαρά. Ο πίνακας που ακολουθεί είναι ενδεικτικός της περιεκτικότητας διαφόρων κρεάτων σε κορεσμένα λιπαρά.

Περιεκτικότητα τροφών σε κορεσμένα λιπαρά

Βοδινό; 26,4

Χοιρινό: 24,6

Αρνί: 12,8

Μοσχάρι: 4,8

Κουνέλι: 3,2

Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα): 1,8

Γαλοπούλα (χωρίς πέτσα): 0,9

Τυρί: Το τυρί είναι μεν θρεπτική τροφή, αλλά έχει πολλά κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγετε τα παχιά και αλμυρά τυριά στο πλαίσιο της καθημερινής σας διατροφής. Προτιμήστε το αποβουτυρωμένο τυρί με λίγα λιπαρά. O πίνακας που ακολουθεί θα σας βοηθήσει.

Περιεκτικότητα 100 γρ. τυριού σε λιπαρά (ποσοστό)

Μανούρι 36,7

Cheddar 33,5

Παρμεζάνα 29,7

Κεφαλοτύρι 28,8

Φέτα 26,2

Κασέρι 25,2

Camembert 23,2

Ανθότυρο 23

Γάλα: Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα σάς δίνει 150 θερμίδες, περίπου8 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 33mg χοληστερίνης. Από την άλλη πλευρά, ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα σάς δίνει 86 θερμίδες, λιγότερο από1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών και περίπου 4mg χοληστερίνης. Είναι προφανές ότι, εάν θέλετε να περιορίσετε το λίπος και τη χοληστερίνη στη διατροφή σας, πρέπει να καταναλώνετε αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι.

Αυγά: Σήμερα, οι ειδικοί συνιστούν σε όσους έχουν υψηλή χοληστερίνη να μην τρώνε περισσότερα από 1-3 αυγά την εβδομάδα. Εάν έχετε πρόβλημα με τη χοληστερίνη σας, ρωτήστε το γιατρό σας πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε επίσης τα αυγά που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα ή «κρύβονται» σε γλυκίσματα και σε έτοιμα τρόφιμα.

Έτοιμα και προτηγανισμένα τρόφιμα: Για την παρασκευή αυτών των τροφίμων (μπισκότα, κράκερ, γλυκίσματα, προτηγανισμένες πατάτες) χρησιμοποιούνται υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά). Τα έλαια αυτά παράγονται από τη διαδικασία υδρογόνωσης των φυτικών λαδιών και αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων ως «υδρογονωμένα». Οι ειδικοί τονίζουν ότι τα τρανς λιπαρά ανεβάζουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και μειώνουν την «καλή» (HDL). Θεωρούνται επιβλαβή για το καρδιαγγειακό σύστημα, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή τους. Επίσης, πρέπει να προσθέσουμε ότι, όταν οι προτηγανισμένες πατάτες τηγανίζονται σε σπορέλαιο το οποίο χρησιμοποιείται για δεκάδες τηγανίσματα, τότε δημιουργούνται υπεροξειδωμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και το μυοκάρδιο. Αυτός ο κίνδυνος δεν υπάρχει όταν τηγανίζετε τις πατάτες σε λάδι ελιάς, ακόμη και αν χρησιμοποιείτε το ίδιο λάδι για πολλά τηγανίσματα.

ΟΙΝΟΣ ΕΥΦΡΑΙΝΕΙ ΚΑΡΔΙΑΝ…

βιολογικο κρασιΕίναι γεγονός ότι το κρασί, όταν καταναλώνεται με μέτρο, δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Οι ειδικοί συνιστούν να μην πίνετε περισσότερο από ένα με δύο ποτήρια κρασί την ημέρα. Επιδημιολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, ακόμη και όταν η διατροφή των πληθυσμών έχει πολλές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάτε όμως ότι η κατάχρηση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών. Έχει παρατηρηθεί, μάλιστα, η λεγόμενη «καρδιοπάθεια των αργιών», όπου η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ τα Σαββατοκύριακα και τις γιορτές οδηγεί πολλούς στο νοσοκομείο με αρρυθμίες.

ΜΗΠΩΣ Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΥΨΗΛΗ;

Οι αυξημένες τιμές της χοληστερίνης στο αίμα είναι πρωταρχικός παράγοντας κινδύνου για τις καρδιαγγειακές νόσους. Αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία «χτίζεται» το πρόβλημα της αρτηριοσκλήρυνσης. Η ελάττωση της χοληστερίνης συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού. Συνήθως, η χοληστερίνη αυξάνεται λόγω της κακής διατροφής. Εάν τρώτε πολύ κόκκινο κρέας, τυρί, αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και βούτυρο, τότε καλό είναι να ελέγξετε τη χοληστερίνη σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η πρόσληψη χοληστερίνης καλό είναι να μην ξεπερνά τα 300mg την ημέρα (ένας κρόκος αυγού έχει σχεδόν αυτή την ποσότητα χοληστερίνης). Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αυξημένη χοληστερίνη οφείλεται και σε γενετική προδιάθεση. Ορισμένα άτομα δηλαδή παράγουν ενδογενή χοληστερίνη, ανεξάρτητα από αυτή που προσλαμβάνουν με τη διατροφή. Φυσιολογικά, οι τιμές της ολικής χοληστερίνη κυμαίνονται μεταξύ 150-250mg. Η «καλή» χοληστερίνη (HDL) είναι 30-65mg για τους άνδρες και 35-80mg για τις γυναίκες, ενώ η «κακή» (LDL) δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 115mg (Οι τιμές της χοληστερίνης ποικίλουν ανάλογα με την κατάσταση της υγείας κάθε ατόμου.) Ο πίνακας που ακολουθεί θα σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές διατροφικές επιλογές.

προχειρο φαγητοΠεριεκτικότητα 100γρ. τροφής σε χοληστερίνη (mg)

1 αυγό βραστό 274

Βούτυρο 230

Τυρί παρμεζάνα 90

Τυρί φέτα 88

Σολομός 80

Αρνί 78

Χοιρινό 72

Τυρί edam 72

Μοσχάρι 65

Τόνος 65

Γαλοπούλα 49

Γιαούρτι πλήρες 15

Γάλα πλήρες 14

Ελαιόλαδο 0

ΜΗΠΩΣ ΕΧΕΤΕ ΠΙΕΣΗ;

Η υπέρταση -όταν η πίεση του αίματος παραμένει διαρκώς σε υψηλά επίπεδα, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου- είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόκλησης στεφανιαίας νόσου και καρδιακής ανεπάρκειας. Το πρόβλημα με την υπέρταση είναι ότι συνήθως δεν συνοδεύεται από συμπτώματα γεγονός που σημαίνει ότι τις περισσότερες φορές οι πάσχοντες δεν γνωρίζουν ότι έχουν υψηλή πίεση. Αυτό σημαίνει ότι η υπέρταση επιτελεί το καταστροφικό της έργο στο καρδιαγγειακό σύστημα σιωπηλά, εκτός και αν, κατά τη διάρκεια μίας ιατρικής επίσκεψης, αποκαλυφθεί το πρόβλημα. Γι’ αυτό, αν θέλετε να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς, επιβάλλεται να ελέγξετε την πίεσή σας. Οι φυσιολογικές τιμές της αρτηριακής πίεσης είναι 100-140mmHg η «μεγάλη» (ή συστολική) και 60-90mmHg η «μικρή» (ή διαστολική).

Συμβουλές για την πρόληψη της υπέρτασης:

– Διατηρήστε το βάρος σας σε κανονικά επίπεδα.

– Περιορίστε το αλάτι στο μαγείρεμα και αποφεύγετε τα έτοιμα τρόφιμα, που έχουν πολύ αλάτι.

– Ελαττώστε το αλκοόλ.

– Αναπτύξτε μία φυσική δραστηριότητα.

– Περιορίστε το κάπνισμα.

ΑΔΥΝΑΤΙΣΤΕ

Η απώλεια των περιττών κιλών διευκολύνει την ομαλή λειτουργία της καρδιάς. Είναι γεγονός ότι η μεγάλη συσσώρευση λίπους, ιδιαίτερα στον κορμό (κεντρικού τύπου παχυσαρκία), αυξάνει τις πιθανότητες αρτηριοσκλήρυνσης και καρδιαγγειακών προβλημάτων – ένας κίνδυνος που περιορίζεται σημαντικά όταν το βάρος επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. Η παχυσαρκία, επίσης, επηρεάζει αρνητικά και άλλους παράγοντες που ευθύνονται για τη στεφανιαία νόσο και την αρτηριοσκλήρυνση, όπως η υπέρταση και η υψηλή χοληστερίνη.

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Το στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εκδήλωσης των καρδιοπαθειών, και ιδιαίτερα της στεφανιαίας νόσου. Το πρόβλημα με το στρες είναι ότι δεν μπορεί να μετρηθεί, όπως π.χ. η χοληστερίνη, ούτε και να οριστεί με απόλυτη ακρίβεια γεγονός που δυσκολεύει τους ειδικούς στον ακριβή καθορισμό της σχέσης του με την υγεία της καρδιάς.

Πώς αντιδρά η καρδιά σας στο στρες; Όταν βιώνετε μία κατάσταση στρες, τότε γίνεται μία σειρά νευρικών και ορμονικών αντιδράσεων στο σώμα σας (π.χ. έκκριση αδρεναλίνης) που έχουν ως αποτέλεσμα την εντονότερη λειτουργία της καρδιάς, την αύξηση της πίεσης και του σακχάρου. Όταν αυτό συμβαίνει σε αραιά χρονικά διαστήματα, π.χ. όταν αλλάζετε δουλειά ή όταν μετακομίζετε, τότε ο οργανισμός σας δεν επηρεάζεται σοβαρά. Εάν όμως παραμένετε πιεσμένοι για μακρύ χρονικό διάστημα (χρόνιο στρες), π.χ. εξαιτίας σοβαρών οικογενειακών προβλημάτων, τότε οι φυσιολογικές αντιδράσεις που μόλις περιγράψαμε μπορούν να προκαλέσουν καρδιοπάθεια. Το κατά πόσο το στρες αποτελεί έναν αυτόνομο παράγοντα κινδύνου ή επιδεινώνει άλλους παράγοντες υπεύθυνους για την πρόκληση καρδιοπαθειών (π.χ. υπέρταση) δεν έχει απαντηθεί ακόμη με σαφήνεια. Οι ειδικοί όμως συμφωνούν ότι αποτελεί έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Αντιμετωπίστε το στρες:

– Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, δείτε μία ταινία ή διαβάστε ένα βιβλίο.

– Παρακολουθήστε ένα θεατρικό έργο ή μία βραδιά κλασικής μουσικής.

– Γράψτε ένα γράμμα.

– Ενημερωθείτε για το πρόβλημά σας και ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού.

– Ασχοληθείτε με ένα σπορ ή με κάποια άλλη φυσική δραστηριότητα.

– Προσευχηθείτε, κάντε διαλογισμό ή γιόγκα.

– Ασχοληθείτε με ένα χόμπι της αρεσκείας σας.

– Βγείτε μία βόλτα στην εξοχή και απολαύστε την ομορφιά της φύσης.

– Παίξτε με τα παιδιά σας, πείτε αστεία με τους φίλους σας, γελάστε.

– Ξεκουραστείτε και, αν νιώθετε ότι σας χρειάζεται, κάντε ένα χαλαρωτικό μασάζ ή μπάνιο.

– Οργανώστε το χώρο σας όσο καλύτερα μπορείτε.

– Κάντε διακοπές.

– Συζητήστε τα προβλήματά σας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

– Καταπολεμήστε την κακή σας διάθεση

ΠΟΤΕ ΝΑ ΠΑΤΕ ΣΤΟ ΓΙΑΤΡΟ

Τα συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοήσετε είναι:

– Πόνος στο στήθος και την πλάτη.

– Δύσπνοια.

– «Φτερουγίσματα» (αίσθημα παλμών).

– Ξαφνική λιποθυμία.

– Εύκολη κόπωση και λαχάνιασμα.

 

-του Καρδιολόγου Ιατρού Κυριάκου Πουλόπουλου